Kegel inkontinensøvelser hos kvinder

Kegel gymnastik er et specielt udviklet sæt øvelser, der kombinerer specielle sammentrækninger og afslapning, sammentrækning af bækkenmusklerne.

De udføres på forskellige steder i kroppen og med forskellige frekvenser, tempo.

Hvem viser øvelserne?

Et sæt øvelser til Kegel-programmet vil være nyttigt:

  • piger, der planlægger en graviditet i den nærmeste fremtid
  • gravide kvinder, selvfølgelig i mangel af kontraindikationer, som vil blive diskuteret yderligere;
  • kvinder efter fødslen af ​​babyen, når muskler og væv i det lille bækken strækkes, og øvelserne vil hjælpe med at vende dem til tone;
  • efter 30 år, når risikoen for udvikling af udeladelse af organer og systemer i bækkenhulen øges;
  • i tilfælde af udeladelse, bækkenorganernes unormale placering - Kegel øvelseskomplekset vil bidrage til at genoprette tonen og dermed deres anatomisk korrekte position;
  • til urin / fækal inkontinens - øvelser i henhold til det program, der er udviklet af professor Kegel, vil hjælpe med at løse dette problem;
  • i diagnosen overbelastning i det lille bækkenes organer og systemer
  • med nedsat libido hos mænd og kvinder, sensualitet under samleje.

Kontraindikationer

Med alle fordelene ved den komplekse datatræning har de deres egne kontraindikationer. Sådanne begrænsninger er:

  • Forløbet af akutte og kroniske sygdomme fremkaldt af den inflammatoriske proces i det akutte stadium
  • diagnose af erosiv skade på hulrummet og livmoderhalsen og onkologien;
  • interne blødninger og inflammatoriske sygdomme ved lokalisering
  • sygdomme og abnormiteter i det kardiovaskulære systems struktur og arbejde samt nylige operationer;
  • i svangerskabsperioden med øget uterintone hos kvinder og mistænkt for tidlig fødsel eller abort.

Fordelene ved gymnastik

Med regelmæssig Kegel gymnastik er der så ubestridelige fordele for kvinder:

  • restaurering af urogenitalt kontrol
  • at slippe af med livmoder prolaps og forskydning i blærenes bækkenområde
  • fremragende hjælp og forebyggelse af inkontinens
  • forbedring og forbedring af seksuel lyst og orgastiske indtryk, varighed af samleje.

Forberedelse til gennemførelse

Før man påbegynder et gymnastikprogram ifølge det udviklede Kegel-program, er det værd at besøge toilettet og tømme blæren. For at få et positivt resultat er det værd at starte øvelsen gradvist og øge antallet af øvelser ikke på én gang.

Hvordan man bestemmer bækkenbundsmusklerne?

For at bestemme bækkenmusklen selv, som skal trænes, skal du bare ligge på ryggen og indsætte fingeren i skeden, tættere på sidevæggen.

Dernæst - det er nødvendigt at reducere musklerne, som under den uopsættelige ophør af vandladning, og mærke spændingen. Disse muskler er værd at træne.

Der er en enklere måde - prøv at stoppe denne proces, mens du går på toilettet og urinerer efter vilje. Husk følelserne selv og reproducer dem under træning med brug af Kegel øvelser.

Hvordan udfører man øvelserne korrekt?

Inden du starter gymnastik, skal du besøge toilettet og tømme din blære. Så skal du tage en behagelig kropsstilling for dig - liggende på ryggen eller sidde og allerede i den position til at udføre dem.

De mest almindelige øvelser er følgende:

fastholdelse

For at udføre det er det nødvendigt at ligge på ryggen og tage følgende kropsposition - arme langs kroppen, benene bøjes i knæleddet og spredes fra hinanden.

Stamme og slap af muskelfibre i skridtområdet - Hold spændingerne i spidsen i 5-6 sekunder, slapp af. Start med at gøre denne øvelse med 10 gentagelser, gradvist stigende til 30.

reduktion

Denne øvelse involverer reduktion og afslapning af musevævet i perineum så hurtigt som muligt. Den udføres uden restriktioner, mange gange om dagen fra en tilbøjelig stilling på ryggen, og placerer en pude eller en rulle under skinkerne.

I begyndelsen af ​​denne øvelse skal Kegel presse vaginale muskler og viljestyrke til at holde dem i denne position i 5-6 sekunder, hvilket gradvist øger kompressionskraften.

At nå det maksimale spændingspunkt - handle i omvendt rækkefølge og afslappende muskelfibre uden pludselige bevægelser. Gentag dette mindst 8-10 gange.

bølger

Essensen af ​​denne øvelse er i bølgelignende spænding og efterfølgende afslapning af bækkenets muskler i en bestemt rækkefølge. I starten spænder musklerne i vagina, så anus og danner en bølge som denne - de slapper af dem i omvendt rækkefølge.

positionering

Denne øvelse er bedst udført for gravide - først og fremmest er det værd at tømme blæren og tarmene og derefter slappe af og holde vejret, mens du trækker vejret. Efter - strammere og slappe af.

Bulger fremad af bækkenbunden

Tag en pose, som under fødslen, og slap af bækkenmusklerne med maksimal indsats af viljen. Dernæst hold pusten og som om du klemmer, bukker musklerne i vagina ud.

blinker

Denne øvelse giver dig mulighed for at træne musklerne i vagina og anus, der ligner motion Wave. Men i dette tilfælde er muskelvævene i skeden først kontraheret, og så anuset, mens man overholder princippet om indånding, forsinkelse og udånding, afslapning.

Hvordan kontrollerer du rigtigheden af ​​ydeevnen?

Hvis du udfører alle øvelserne korrekt, vil et positivt resultat ses efter 1-1,5 måneder, men hvis bækkenets muskler er for svage, kan denne periode forlænges til 3 måneder.

Fejl i gymnastik præstation

Hvis det gøres forkert, kan den modsatte effekt opnås, når bækkenmusklerne slapper af overdrevent. Eksperter mener, at sådanne fejl i øvelsen er for store fremspring af navlen og holder pusten for længe.

Det er også uacceptabelt og en skarp afslapning af bækkenets muskler - det vil medføre en brud og deres unormale fremspring udad. Det er rigtigt - at overholde rytmisk og dyb vejrtrækning, trækker bækkenmusklerne op.

Hvilke resultater skal forventes?

Som statistikken viser, er der positive resultater:

  1. Reducere og afslutte ophør af urininkontinens, feces.
  2. Gymnastik har også en positiv effekt på den seksuelle side af relationer - styrkeforøgelser og libido, elasticitet og muskelkontrol øges.
  3. Gymnastik i sig selv er en fremragende forebyggende foranstaltning mod mange sygdomme i blæren.
  4. Du kan træne i drægtighedsperioden under hensyntagen til de eksisterende kontraindikationer. De er vist i postpartumperioden, hvilket giver mulighed for kort tid til at genoprette kvindens urinsystem.

Kegel Bladder Øvelser

Typer af fysisk aktivitet, der er specielt designet til delikate muskler, bidrager til at forbedre sundheden for en persons urogenitale sfære.

Fysisk aktivitet er en velsignelse og en nødvendighed for en mand: Selv de gamle vismænd sagde, at bevægelsen er livet. Så der er øvelser, der forbedrer det kardiovaskulære system (det er alle kendte at gå, løbe, hoppe, svømme, cykle), hvilket øger volumenet af lungerne (åndedrætsøvelser). Special træning til terapeutiske og profylaktiske formål og designet til blære og bækkenbundsmuskler. For mange patienter med forstyrrelser i det urogenitale område hjælper regelmæssig øvelse af de øvelser, som lægen anbefaler, at forbedre trivsel og opnå den sædvanlige livskvalitet. Læs mere om fitness for delikate muskler læs videre.

Formål med blæren og bækkenbundens muskler

Hvis blæren ligner en skål, ser bækkenbundsmusklerne ud som en hængekøje. De støtter bækkenorganerne (blære, urinrør, rektum, livmoder og æggestokke hos kvinder, prostata hos mænd) og er bl.a. ansvarlige for urinretention.

Hvornår har blæren brug for træning?

En af grundene til at starte en blære træning er diagnosen overaktiv blære syndrom (GMF). Blandt symptomerne på denne ret ubehagelige tilstand - hyppig vandladning (mere end 8 gange om dagen). Behandling af syndromet GMF kombinerer lægemiddelterapi og motion for regulering af blæren.

Hvornår skal bækkenbundsmusklerne træne?

Bekkenbundens muskler, som enhver muskel i kroppen, kan svække, og derpå opstår symptomer på inkontinens og urininkontinens. Dette er ikke det samme! Lad os forklare: inkontinens er en ufrivillig udledning af urin uden trang, og hvis du ikke holder det, udtrykkes trangen, men et forsøg på at holde urinen for at nå for eksempel toiletrummet fejler.

Det anbefales, at mænd og kvinder træner bækkenbundsmusklerne med eksisterende symptomer på urininkontinens, efter operationer i bukhulen og under fedme, og det retfærdige køn i øvrigt før og efter fødslen (inklusive efter kejsersnit) og efter overgangsalderen.

Sådan træner du blæren

Hvordan man træner bundbundsmusklerne

Tilstanden af ​​bækkenbundens muskler er først og fremmest påvirket af generelle fysiske øvelser, som styrker musklerne i den fremre abdominalvæg, ryg og skinker. Disse er svingende og løftende ben, vridning, står med vægt på håndfladerne og fødderne, som i push-ups (den såkaldte plank), øvelser til pressen samt spinaldebøjninger - "bro" og "boks", som er bekendt med lektierne i skoleuddannelsen - som ikke kun er udvikle fleksibilitet og forbedre formen og holdningen, men også tone op indre organers tilstand. Arbejdstypenes rækkefølge og rækkefølge, hyppigheden af ​​de udførte tilgange, varigheden af ​​træningen, antallet af lektioner om ugen og andre problemer af den terapeutiske og sundhedsforbedrende arbejdsbyrde, bør drøftes med din læge.

For det andet er der udviklet en særlig teknik til træning af sarte muskler, Kegel-øvelsen. Deres forfatter er den amerikanske gynækolog Arnold Kegel, der i 1948 tilbød at behandle urininkontinens hos kvinder ved ikke-kirurgiske midler ved hjælp af motion, styrkelse af bækkenbundsmusklerne (de kaldes undertiden endda "Kegel-muskler").

Sådan gør du Kegel øvelser

Før træning er det nødvendigt at tømme blæren. Træningscyklussen begynder med langsom kompression af bækkenets muskler, som om at stoppe vandladningen. Muskelspænding skal holdes, langsomt tælle til tre, så slappe af og gentag øvelsen.

Den anden del af træningen er nedskæringerne. Det er nødvendigt at spænde og slappe af bækkenets muskler og fremskynde kompressionsrelaksationshastigheden med hver gentagelse. Afslutningsvis udføres skubbebevægelserne, svarende til forsøg, som om der er behov for at isolere resten af ​​urinen.

Hvor mange gange har du brug for at lave kegel øvelser? Ideelt 5 gange om dagen. Du skal starte med 10 sæt for hver øvelse og derefter øge belastningen og tilføje 5 sæt hver uge. Ifølge urologer kunne de patienter, der var i stand til at bringe uddannelsen fra det minimale (10 sæt) til det maksimale (150 sæt pr. Øvelse!) Opnå fremragende resultater.

Fordelene ved at træne blæren og bækkenbundens muskler

Regelmæssig træning for følsomme muskler er nyttig, ikke kun fordi det hjælper med at reducere eller fuldstændig eliminere symptomerne på urininkontinens, forebyggelsen af ​​andre urologiske og gynækologiske sygdomme. Behagelig "bivirkning" af træning - forbedring af kvaliteten af ​​sexlivet. Men som enhver anden fysisk aktivitet kan øvelser til blære og bækkenbundsmuskler være kontraindiceret, så rådgivning med en specialist er ønskelig, før du starter træning.

Øvelser til at styrke blæren: regler og eksempler for voksne og børn

Krænkelser af vandladning hos voksne og børn er ikke de eneste patologier til behandling, som det foreslås at udføre fysiske øvelser for at styrke blæren. Atoni, neurogenicitet, irritationssyndrom, prolaps, polypper, brok, divertikula, blærebetændelse, endometriose eller sklerose i blærevæggene.

Her er en ufuldstændig liste over sygdomme, hvoraf en del af terapi er motionsterapi. Imidlertid er der en række blærersygdomme, hvor overdreven motor kontraindiceres.


Derfor er det muligt at engagere sig i "amatøraktiviteter" og at lave specielle øvelser for at styrke blærens muskler kun til forebyggelse af bækkenerygdomme eller urininkontinens hos ældre. Hvis der er en sygdom i det urogenitale system eller en bækkenoperation blev udført, skal et sæt øvelser til blæren, detaljer om hvornår og hvordan man gør det, og hvordan man komplicerer og øger fysisk aktivitet, udføres af den behandlende læge.

Bladder Øvelse Graduation

Denne type af separate bevægelser, såsom øvelser for at styrke blærens vægge, som kun træner muskelfibrene i dets vægge, eksisterer ikke. Hvorfor?

De tre muskulære lag i blæren eller detrusor er bundter af glatte muskelceller, der ikke styres af den menneskelige bevidsthed. For at påvirke blære membranens muskel og slimhinde (urothelium) er det nødvendigt at arbejde i nærheden muskler og ikke kun.

For at styrke blæren er egnet en række øvelser, hvor musklerne deltager:

  • bækkenbund;
  • mellemkødet;
  • mavemusklerne;
  • hofter;
  • balder.

Det skal også forstås, at arbejde med disse muskler skal være anderledes:

  1. Bekkenbundens muskler, indersiden af ​​lårene, skinkerne, underdelen af ​​underlivet og de skrå mave muskler skal pumpes i en intervalltilstand - flere (optimalt 3) tilgange med dynamiske eller statiske gentagelser af en øvelse med minimal pauser mellem dem. Isometrisk og styrke (med vægtning) øvelser er også vist, samt øvelser med fitball, især bevægelser i siddestilling.
  2. Musklerne i perineum, gluteal muskler og for- og baglæns muskler bør hovedsageligt strækkes. Til dette passer specielle stretchøvelser eller yoga asanas.

Når du udfører øvelser til bækkenbundsmusklerne, gør du samtidig øvelser for at styrke sphincteren (sphincter ansvarlig for urinretention) og musklerne i den urogenitale membran. Det overvældende flertal af websteder og endog halvdelen af ​​de praktiserende læger anbefaler at lade disse muskler næsten konstant og på hvilken måde kontraktionsmodus anvendes.

Advarsel! Undersøgelser af bækkenbundsmuskeløvelser udført i forskellige lande har vist, at overdosering (overdreven motion) forværrer urininkontinens, fører til lækage, og mænd kan have problemer med samleje.

Det skal også bemærkes, at øvelserne til mænd, øvelserne til kvinder og øvelserne til styrkelse af blæren hos børn er de samme. De kan udføres fra 3 år til alder. Kun antallet af gentagelser og tilgange vil være fremragende.

Men specielle Kegel øvelser til blæren på grund af deres specifikke gennemførelse og forklarings kompleksitet, kan småbørn simpelthen ikke gøre, og Kegel-øvelsen "Lift" er kun tilgængelig for det kvindelige køn, da det involverer sekventielle selektive belastninger af musklerne omkring vagina.

Hvordan er styrken af ​​blæren

Hvis det muskulære lag af blærens vægge ikke kan spændes efter vilje, og de ufrivilligt kommer til at indgå i det øjeblik, at tømmer urinen, hvad er mekanismen til at styrke dem, øge deres tone og styrke?

Dette er muligt på grund af at arbejdet i nærliggende muskler har følgende følgevirkninger på blæren:

  • blodcirkulationen i de små arterielle fartøjer, der trænger ind i slimhinden, øges;
  • åbningen og påfyldningen af ​​små kapillærer finder sted, hvor blodcirkulationen i knap "normal tilstand" er ringe;
  • venøs trængsel i bækkenområdet elimineres;
  • øger stofskiftet i blærens muskelceller;
  • blod iltmætning forøges, hvilket betyder, at redoxprocesser accelereres og vejrtrækningen forbedres;
  • celler af overskydende visceral fedtvæv brændes, reducerer volumenet af blæren og reducerer sin tone.

Bemærk. Regelmæssigt at udføre øvelser til blærens muskler og styrke sphincter-kvinderne vil helt sikkert få "bonusser" i form af at lette orgasmen, dens forlængelse og øge sensationsmagten, reduktion af vaginalt volumen, muligheden for at introducere et varieret intimt liv og få en mand til yderligere fornemmelser under samleje.

Eksempler på øvelser til blærens vægge

Vi begynder beskrivelsen af ​​eksempler med øvelser, der er tilgængelige for de mindste. Det er selvfølgelig bedre at tage barnet til træningsrummet til gruppelektioner under vejledning fra en instruktør, men hvis det ikke er muligt, kan du selv gøre det.

Det vigtigste er, at træningen gradvist øges i varighed fra 10-15 til 30 minutter, først og derefter 2 gange om dagen, udføres i en spilform, og den relative, der udfører lektionen, holder nøje opmærksom på barnets stemning og velvære - lader ham ikke sove og tage fridage fra et tilstrækkeligt antal gentagelser, men tillod heller ikke og tvang ham ikke til at udøve øvelsen med al sin magt, "gennem det kan jeg ikke".

De utvivlsomme fordele vil holde en klasse med din yndlingsmusik og lave nogle øvelser med et barn. Skygge, at du bliver nødt til at gå værre end hans, gør det ikke. Tværtimod viser børn i sådanne tilfælde kun mere iver og interesse.

For yngre børn

Først skal du udføre den første øvelse:

  1. Startposition: hovedstativet. Tag en dyb indånding og samtidig trin til siden, spred dine arme op og sidelæns, bøj ​​lidt tilbage, blæs op i maven, forestil dig, at kroppen er en stor, oppustet ballon.
  2. Nu skal bolden blive blæst. " Gør en støjende udånding, tag et skridt tilbage, læg dine ben sammen og læn dig fremad, forsøger ikke at bøje knæene og røre ved panden.

Antallet gentagelser - 4-6.

Så lad barnet være en "glad abe". Denne øvelse gøres altid med et bang. " Bed din baby om at flytte rundt i rummet på alle fire (på fødder og palmer). Tag 1-2 minutter til denne øvelse. Hvis barnet bliver meget spændt, afbryd øvelsen ved at trække hænderne op og stå på tiptoes, og fortsæt derefter med abens billede.

Udfør derefter øvelser, der er kendte for alle og ikke kræver særlige forklaringer. Vi præsenterer dem i form af et fotogalleri. Den eneste "men" - krænker ikke den angivne rækkefølge af udførelsen.

Og i slutningen af ​​komplekset, tilbyde barnet at ligne en pave. Det er nødvendigt at bevæge sig fremad, bagud, sidelæns til venstre og højre side.

I så fald spørg babyen ikke at bøje knæene, men kun flytte balderne. Midt i øvelsen bede ham om at huske og flytte lidt som han gjorde helt lille - bøje to ben på samme tid, knæ til siderne og trække rækken til hæle.

Sådan strækker du børns muskler, så barnet sad på langs og tværs "splits", kan du finde ud af ved at se følgende video:

Kegel øvelser til teenagere og voksne

Særlige øvelser, som gynækologen Arnold Kegel har "opfundet" til forebyggelse og behandling af livmoder prolaps efter fødslen, er faktisk lånt af det gamle kinesiske system "Exercise of deer" og den gamle indiske praksis "Gesture of the Horse".

For at styrke blærens vægge er disse typer af Kegel øvelser egnede:

  • dynamiske sammentrækninger af bækkenbundens muskler udført i flere tilgange;
  • en række statiske holdninger af bekkenbundens spændinger, efterfulgt af deres afslapning.

Bemærk. Det anbefales ikke at lave korte intermitterende stop med vandladning på grund af den pågældende muskelgruppes spænding for at opretholde blæretonen. Denne øvelse er ordineret til problemer med sphincter, og er strengt forbudt at gøre i smitsomme og inflammatoriske processer.

Reglerne for at udføre disse øvelser er som følger:

  • Du skal gøre hver dag, morgen og aften, i 20-30 minutter.
  • Til at begynde med udføres øvelserne i den bukkede stilling med bøjede ben, så du kan fortsætte med at mestre de samme bevægelser, men i siddepositionen på stolen og derefter flytte til de stående stillinger på gulvet og sidde på fitballen. Det er ikke forbudt at bevidst reducere bekkenbundens muskler under generelle udviklingsøvelser eller yoga asanas.
  • Træning er at gentage næste øvelsesblok.

Kegel urininkontinensgymnastik til mænd

Sætet af øvelser blev udviklet af Arnold Kegel i 1948 og har til formål at styrke og udvikle bøjlens gulvmuskulers fleksibilitet og forbedre blodforsyningen til organerne i det genitourinære system hos mænd. Bekvemmeligheden ved denne type gymnastik ligger i, at det ikke kræver særligt udstyr og går i gymnastiksalen, tager ikke meget tid. Metodens hovedprincipper er regelmæssighed, systematisk og korrekt gennemførelse af træningskomplekset. Medicinsk statistik viser, at Kegel gymnastik med urininkontinens (enuresis) hos mænd efter en måned med regelmæssig træning hjælper med at reducere symptomerne på sygdommen hos 50% af patienterne. Observerer kontinuiteten i træningen og praktiserer 5 minutter 3 gange om dagen, og 75% af patienterne bliver helt af med sygdommen efter 6 måneder. Effekten af ​​gymnastik vil være højere med parallel vedligeholdelse af en sund livsstil.

Et sæt øvelser kan anvendes til profylaktiske og terapeutiske formål.

Kegel gymnastik anbefales til mænd til behandling:

  • urininkontinens (enuresis);
  • betingelser, der involverer strømmen af ​​et par dråber urin efter vandladning
  • fækal inkontinens
  • prostatitis;
  • hæmorider.

Andre gymnastikmål:

  • forebyggelse af komplikationer efter prostata kirurgi;
  • forebyggelse af dannelse af hæmorider, prostatitis;
  • styrkelse af bækkenets muskler i overvægtige mennesker
  • udfrielse fra tidlig eller for tidlig udløsning under samleje
  • øget erektion
  • øget seksuel lyst.

Hovedmusklen, hvis funktion - tilbageholdelsen af ​​urin, kaldes pubic-coccygeal. For at udføre øvelserne korrekt, er det nødvendigt at forstå, hvor den er placeret, og hvordan den skal trænes.

Til dette formål skal man i løbet af urineringsprocessen lægge to fingre bag testiklerne (uden at trykke dem) og forsøge at forsinke frigivelsen af ​​urin. Hvis det var muligt at sænke eller stoppe det helt, blev opgaven gjort korrekt.

Forsøg på at klare denne øvelse i de første tider kan ikke lykkes, da bækkenmusklerne er meget svage, men klasserne skal fortsættes, vil effekten ses senere.

Ved udførelsen af ​​denne træning er det ikke muligt at spænde skinkerne, musklerne i benene eller underlivet, og vejrtrækningen skal være jævn.

Opgaverne til gymnastikkomplekset anbefales at udføres mindst 2 gange om dagen, helst efter morgen og aften generelle styringsøvelser.

Funktioner Kegel gymnastik til mænd med urininkontinens

Gymnastikskompleks ifølge metoden til Kegel er almindelig blandt fysioterapiaftaler, både for kvinder og mænd. En af grundene til, at mænd kan udføre øvelser er inkontinens. Denne patologi er yderst ubehagelig og forstyrrer signifikant i livet.

Det bærer ingen fare for livet, men det er yderst ubehageligt i sociale termer. Incontinens er en direkte og formidabel indikator for, at de grundlæggende principper i centralnervesystemet eller kontrol af muskelgrupper krænkes.

Hvad er inkontinens

I det væsentlige er urininkontinens en handling af ufrivillig vandladning fra urinrøret, som ikke er bevidst kontrolleret. Dette problem er følsomt for mænd og forårsager et stort antal psykologiske problemer, ifølge hvilke yderligere behandling hos lægen for behandling er vanskelig, og dette forværrer patologien.

Udviklingen af ​​inkontinens er mulig både i form af en uafhængig sygdom og som en manifestation af en anden patologi i kroppen eller ændringer forbundet med aldringsprocessen. til indhold ↑

Hvordan gymnastik vil hjælpe med denne patologi

Urinering er en proces kontrolleret af sindet, og arbejdet i bækkenbundens muskler er også i høj grad forbundet med styringen af ​​de højere dele af centralnervesystemet. I tilfælde af svækkelse af urinleders muskler eller andre patologier forekommer inkontinens, og Arnold Kegels metode er en glimrende mulighed for yderligere terapi for at bekæmpe den. Hun hjælper mænd, der arbejder gennem perineumets muskler, og manden får kontrol over en så intim proces.

Under opladningen er der en stigning i blodgennemstrømningen i bækkenområdet, som giver dig mulighed for at mætte muskelvævet mere med de nødvendige elementer. Og dette giver en stigning i tone, elasticitet og kontrol af muskelspændinger. Med forbedret væv ernæring observeres en acceleration af transmissionen af ​​nerveimpulser, det vil sige kontrol fra centralnervesystemet sker uden forsinkelse og obstruktion. til indhold ↑

Hvordan muskler er bestemt til fremtidige træningsprogrammer

Før du begynder at udføre Kegel inkontinensøvelser, er det nødvendigt at bestemme hvilken muskel der skal trænes. Søgningsfasen er en del af starten af ​​fysioterapi, uden hvilken det er umuligt at udføre Kegel-øvelsen korrekt for blæren.

Den ønskede muskel er den pubic-coccygeal, og man kan føle sin lokalisering ved hjælp af en af ​​to metoder, mens den første har to muligheder:

  1. Den nemmeste måde at finde en muskel på når du besøger toilettet for et lille behov. Pointen er at bevidst afbryde jet, og derefter genoprette og endda styrke. Samtidig bliver den samme muskel spændt og afslappet, som du skal føle dig godt og huske dens placering for ikke at gøre yderligere fejl under opladningen.
  2. En anden tilpasning af samme metode - i fritid med en tom blære, udføres som om at forsøge at "klemme" urin fra sig selv, for hvilken den ønskede muskel igen vil blive anspændt.
    For denne mulighed skal du først opnå en fuldt oprejst tilstand og forsøge at spænde perineumets muskler i det og forsøge at gøre penis som "spring op og ned" eller "skælve". Når resultatet opnås - du behøver bare at huske hvilken muskel der var anstrengt for ham, det var hun, der var pubic-coccygeal.
til indhold ↑

Hvad du skal gøre før opladning

Kegel gymnastik giver mulighed for en forberedende fase, uden hvilken opladning ikke er muligt. Det omfatter tre genstande, der udføres en gang og en gang før hver træning.

Engangsprodukter:

  1. Udvælgelse af et bekvemt sted i huset. Det skulle være behageligt for en mand, så ingen ville distrahere ham under gymnastik, så rummet omkring ham ville være fri for møbler og eventuelle interiørgenstande, der forstyrrer øvelsen.
  2. Valg af mat til gymnastik og håndklæder. Yoga måtter passer bedst til, men du kan tage en hvilken som helst analog i stedet. Et håndklæde skal være i tilfælde af, at du skal gøre det lettere under taljen.
  3. Bestemmelse af muskelens placering. For at gøre dette er der specielle teknikker angivet tidligere.

Før hver lektion skal du:

  • besøger toilettet for at tømme blæren. Når alt kommer til alt vil urinets tryk forstyrre opladningen, og det vil være mere skadeligt end at hjælpe en menneskes sundhed.
til indhold ↑

Sådan udfører du inkontinens korrekt

Kegel gymnastik til mænd med inkontinens bør udføres i overensstemmelse med en række regler.

Denne liste omfatter:

  • under hele ladningen er vejrtrækningen rolig, jævn og dyb. Der bør ikke være nogen åndedræt under anstrengelsen eller på grund af koncentrationen;
  • Øvelser udføres, når blæren tømmes. Denne genstand er især vigtig for at undgå muligheden for udvikling af sådan patologi som cystitis;
  • Opladningen udføres målrettet, hver bevægelse er glat. Enhver pludselig bevægelse kan forårsage skade;
  • gymnastik varighed - mindst 15 minutter om dagen
  • involvering af enhver muskler, bortset fra pubic-coccygeal, bør minimeres
  • gymnastik udføres med en periodisk forandring af kroppens position for den største præstation.
til indhold ↑

Kegel øvelse for at styrke den mandlige blære

At kegle motion for at styrke urinen for mænd gav det forventede resultat, du skal udføre det korrekt. Men i betragtning af de mange øvelser, der er udviklet af professoren, er det rigtige valg af øvelsen i sig selv primært vigtigt.

Her er metoden for komplekset:

  1. I starten står en mand med benene spredt til bredden af ​​hans skuldre, hans palmer ligger på skinkerne. Han gør cirkulære bevægelser med bækkenet, så kroppen ikke afviger, og ryggen forbliver ens. Under hver cirkels "afgrænsning" er det nødvendigt at maksimalt presse den pubic-coccygeal muskel.
  2. En mand skal ligge på maven, bøje et ben på knæet og alternativt spænding og afslapning af den intime muskel, som om man forsøger at skubbe noget ud af kroppen. Derefter udføres lignende handlinger med det andet bøjede ben.
  3. Til motion sidder manden på gulvet og krydser benene. I denne stilling er det påkrævet at kontraktere og lede musklerne i perineum tilbage, fremad, op og ned. Under bevægelsen skal du holde din ryg lige og vejr vejret frit.
til indhold ↑

Almindelige fejl

Ved første øjekast ser det ud som om at gøre Kegel inkontinensøvelser er ret simpelt, men der er en række fejl, som mænd gør ganske ofte, og på grund af dette får man ikke det ønskede resultat.

Disse fejl omfatter:

  • ved hjælp af metoden til at bestemme lokaliseringen af ​​musklen, som den vigtigste øvelse i hele gymnastikken eller som den eneste. Sådanne handlinger kan føre til en øget ydre pres på prostata, hvilket vil påvirke dets funktion negativt.
  • udfører muskel sammentrækninger i kun én pose, oftest - liggende. Denne mulighed gør øvelserne enklere med hensyn til ydeevne og mindre træt, men samtidig reducerer effektiviteten dramatisk;
  • pauser i træning. Et vigtigt aspekt er den daglige gennemførelse af et sæt øvelser. Hvis en mand tager pause eller glemmer at lave gymnastik, vil effekten han får, hvis han gør det, så meget senere end han oprindeligt burde have været.
til indhold ↑

Kontraindikationer

Afgift for mænd og børn med inkontinens i urinen har deres egne kontraindikationer.

Disse omfatter:

  • Tilstedeværelsen af ​​en inflammatorisk proces, der påvirker organerne i det urogenitale system, der forekommer i højden af ​​toppen
  • kronisk kardiovaskulær patologi af enhver oprindelse, som er i den akutte fase;
  • Det sidste stadium af prolaps af organer i bækkenet
  • hvilken som helst art af patologien relateret til kræftprofilen og lokaliseret i bækkenområdet;
  • nylige traumer til perineum eller en operation, der påvirker dette område.

Nyttig video

Enkle øvelser for begge køn med urininkontinens:

Hvilke behandlinger supplerer gymnastik

Gymnastik er ikke den eneste mulige behandling for inkontinens hos mænd, det er kun en af ​​de anvendte fysioterapiprocedurer. Og sammen med det, brug af lægemiddelbehandling (foreskrevet alfa-blokkere, 5-alfa-reduktase-blokkere, psykotrope lægemidler, anticholinergika, antispasmodika eller tricykliske antidepressiva).

Sammen med dette kan andre former for fysioterapi anvendes, som individuelt udvælges efter patientens skøn. Og i mangel af effektivitet af konservativ behandling kan gymnastik være et supplement til genoprettelsesperioden efter kirurgisk behandling.

Hvis en mand rettidigt gør opmærksom på problemet og starter Kegel øvelser for at styrke blæren i kombination med lægens ordination, vil han hurtigt komme sig. Det vigtigste er ikke at udsætte et specialistbesøg på grund af forlegenhed, da kun han kan bidrage til at gøre det mest korrekte kompleks af fysiske aktiviteter og fuldgod medicinsk behandling.

Kegel urininkontinensgymnastik til kvinder

Det er autentisk kendt, at den erfarne amerikanske obstetriksk-gynækolog Arnold Kegel fra staten Californien i 1940 opfandt særlige øvelser for kvinder for at styrke bækkenbundsmusklerne efter fødslen. Yderligere fortolkning af målsætningerne for metoden afviger:

  • urologer mener, at Kegel øvelser for kvinder med urininkontinens også vises til mænd i forskellige aldre og i enhver form for patologi;
  • Sexterapeuter anbefaler brugen af ​​teknikken til par til at forbedre intime relationer.

Begge områder kombineres ved hjælp af de avancerede evner hos perineale muskler, der henvises til af specialister som "kærlighedens muskler".

Værdien af ​​perineumets muskler


Hos kvinder bestemmes urinproduktionen af ​​sphincters arbejde i blæren og urinrøret. Da urinrøret er meget kort og ligger i samme område med vagina, giver kun støtte fra perineumets muskler tilstrækkelig tone.

Overført graviditet, arbejdskraft, aldersrelaterede ændringer reducerer signifikant det aktive arbejde i den muskelkomponent i bækkenorganerne

Konsekvenserne af operationer, skader, neurologiske sygdomme strider direkte mod muskelsystemets nervøse forbindelse med rygmarven, den centrale regulering af urinprocessen.

Udvikling af fysisk styrke i arme, ben, buk, vi kan beundre musklerne. Pelvic gulv giver ikke denne mulighed. Men målet at oplade musklerne i perineum giver dig mulighed for at opnå:

  • genopretning af kontrollerende funktion over urinudskillelse
  • eventuelle forstyrrelser forbundet med livmoderblære og blære
  • bedre seksuelle fornemmelser.

Hvordan man kan opdage urinmusklene?

Behandling af akut urininkontinens hos kvinder

Kegel inkontinensgymnastik sørger for et kvindes bevidste arbejde for sig selv og sin krop. For at gøre dette skal du have en klar forståelse af anatomien i de muskler, der foreslås at træne. Eksperter tilbyder 2 måder at subjektivisere de nødvendige forkortelser på:

  • under urinering for at forsøge at holde urinen, har denne funktion kun de rigtige muskler;
  • indsæt en finger ind i vagina på en lille dybde og prøv at presse det med intern indsats, jo stærkere omkrets, desto bedre udvikles musklerne.

Efter at have gennemført disse test, vil en kvinde vide, hvilken del af talen hun skal handle på og hvordan man skal føle.

For at beherske den komplette øvelsesmetode anbefaler lægerne at bygge klasser, afhængigt af uddannelsesniveauet, at gå gennem 3 trin i rækkefølge.

I den indledende fase

Begynd at udføre øvelser, bør du følge reglerne:

  • tøm blæren før opladning;
  • efter at have spist, skal 1,5 timer passere
  • Forbered en mat til at lave øvelserne på gulvet;
  • at observere mangfoldigheden af ​​træning, ellers mister musklerne hurtigt deres erhvervede færdigheder og bliver nødt til at starte om igen.

I den bageste position med benene bøjet på knæene forsøger at trække op i bækken muskler. Samtidig vil skinkerne og musklerne i perineum, som blev diskuteret ovenfor, indgå kontrakt. Maksimal opmærksomhed skal udføres på området af anus og vagina.

Det er nødvendigt at opnå en følelse af indre sammentrækning med ustrakte skinker og holde den i 3 sekunder.

Mentalt kan du udløse en hullekomprimeringsvisning. Teknikken i scenen betragtes som mestret, hvis det er muligt at opretholde staten i op til 5-8 sekunder. Antallet gentagelser tre gange om dagen 10 gange. Til udvikling vil det tage omkring tre uger. Kvinder med god fysisk forberedelse - mindre.

Det er stadig en position, der ligger på et tæppe med bøjede knæ. For at styre en håndflade er placeret på maven, den anden under skinkerne. Kegel inkontinensøvelser berører ikke de abdominale og gluteale muskler.

Reducer skridtområdet i 5 sekunder, og slip derefter i 10 sekunder. Fortsæt i 10 minutter.

Stage tillader komplikation af kropsholdning, ikke nødvendigvis at lyve. Det anbefales at skifte eller vælge den mest komfortable position:

  • sidder på gulvet med benene krydsede, prøv at hæve skridtet, hold ryggen lige;
  • i knæ-albue stilling, med hovedet ned på hans hænder, udføres spændingen af ​​de ønskede muskler uden at bøje sig i ryggen;
  • Stående, når opdrætter ben til skulderbredde, hænder sætter på balderne og følger fraværet af deres udskæringer, skal bækken muskler bevæge sig fremad;
  • Stående, men med lidt bøjede knæ og resten af ​​hænderne i knæledene, hold din ryg jævnt.

Det er ikke nødvendigt at læne sig på albuerne, hvis knæleddet er godt udviklet og giver dig mulighed for at sidde på hælene

I tredje fase

Nogle kvinder, der har nået andet niveau, stopper ved det og finder det ikke nødvendigt at bevæge sig videre. Følgende komplikation giver mulighed for at udføre målrettede øvelser, når man går. Eksperter anser det for nødvendigt at afhente et objekt til vægtning, for eksempel håndvægte, en stol.

På hvert trin er der en reduktion, forsinkelse og afslapning af intime muskler. Du kan gøre på arbejde, i transport. Omgivende indsats vil være usynlig, men præstationen vil stige betydeligt.

En anden problemstilling: at komprimere og slappe af musklerne gradvist. Hver indsats skal ledsages af en forsinkelse på få sekunder, og fortsæt derefter at komprimere. En sådan teknik kaldes "stige" eller "elevator".

Nogle forfattere fokuserer ikke på den fasede udvikling af teknologi, men på beskrivelsen af ​​sekventielle handlinger:

Kompression anbefales at gå i vandladning, hvilket forhindrer urinstrømmen i nogle få sekunder. Fortsæt derefter til øvelserne uden urin.

Afskæringer holdes i kompressionshøjde skiftevis med afslapning, det er bedre at observere et hurtigt tempo.

Pushing - i afslapningsfasen foreslås det at få et ekstra tryk som under fødslen.

Gentagelseshastighed

Kegel anbefalede sine patienter at øve tre gange om dagen i 20 minutter og gradvist bringe det samlede antal kompressioner til 300.

Moderne eksperter anbefaler at starte træning tre gange, ugentlig stigning med en fuld lektion og bringe til 30 per dag.

Almindelige fejl

Den mest grove fejl er den samtidige reduktion af skinkerne og mavemusklerne. Denne effekt øger intra-abdominal tryk, fører til den modsatte effekt efter træning og afvisning af nogle kvinder til at øve.

Du skal huske at du ikke kan gøre:

  • Hold pusten for endnu et par sekunder;
  • at trække navlen;
  • skubber bækkenbundens muskler i en nedadgående retning.

Hvordan ansøger jeg biofeedback?

For at undgå fejl under træningen foreslås biofeedback. Hun skal bruge en speciel apparatsimulator.

Simulatoren består af en gummi vaginal del, forbundet med et langt rør med et manometer, der ligner et apparat til måling af blodtryk

Ballonen indsættes i vagina, komprimeret af musklerne under træning. Og på manometerets drejeknap vises håndens afvigelse, der bekræfter styrken og korrektheden af ​​trykket.

  • inflammatoriske sygdomme i vagina
  • mistanke om neoplasma;
  • svære stadier af hjertesygdom, lever, nyre.

Hvad kan der tilføjes til Kegel gymnastik?

Kegel gymnastik er praktisk for kvinder på barselsorlov. Genopretning efter fødslen og forebyggelse af urinveje - hovedindikationen. Det anbefales dog at engagere kvinder i alle aldre. Bekæmpelse af atony af perineal muskler hjælper med at løse mange problemer.

Samtidig kan du træne detrusoren - den vigtigste muskelkontraktion af blæren. Dette gøres ved vandladning. I slutningen af ​​handlingen anbefales at yderligere belastning og klemme ud den resterende urin. Sådanne handlinger bidrager til forebyggelse af atony, inkontinens fra overløb.

På andre øvelser til inkontinens hos kvinder findes i denne artikel.

Psykologer anser det for nyttigt at tilføje meditation under Kegel-træning. Du skal lukke øjnene, trække vejret og forestille dig en krympetragt, som væsken flyder i.

For unge kvinder tjener øvelserne som forberedelse til den efterfølgende graviditet. I middelalderen forebygges menopausal problemer og tilsætning af inflammatoriske sygdomme i urinorganerne.

Når du identificerer en specifik årsag til urininkontinens om brug af måløvelser, skal du konsultere din læge.

Patientens udholdenhed og indsats gentagne gange førte lægerne til at overraske ved opnåelsen af ​​gode resultater.

Kegel inkontinens gymnastik, øvelse teknik

Kvinder, der lider af urininkontinens, kan hjælpe Kegel øvelser. Forskere har fundet ud af, at regelmæssig motion i 3 måneder giver et synligt resultat. Læger anbefaler at udføre kegel gymnastik som en ikke-medicin type behandling for inkontinens.

Bekkenbundens muskler, som alle andre muskler, er underlagt træning og styrkelse. Kegel inkontinens øvelser er vist til både mænd og kvinder. Urininkontinens kan udvikle sig i strid med blærens muskelvæg, svækkelse af blærens og urinrørets sphincter, svækkelse af bækkenorganerne under graviditet, efter operation og fødsel.

Typer af inkontinens

WHO deler urininkontinens i flere kategorier:

  1. Stressinkontinens. Stress refererer til løb, nysen, løfte vægte, hoste, griner. Sådan urininkontinens opstår uden urinering.
  2. Symptom på en overaktiv blære. Ønsket om at urinere opstår pludselig og meget ofte. Behovet for at urinere er meget stærkt og pumpes ofte af inkontinens.
  3. Incontinens af blandet type. Under visse omstændigheder, som nysen, hoste, løber, griner osv., Fremkommer trang til at urinere.
  4. Enuresis. Ukontrolleret vandladning, når som helst på dagen. Før urinering mærkes trangen. Der er det samme koncept som natlig enuresis.
  5. Regelmæssig urininkontinens fremgår af en svækket sphincter. Observeret efter graviditet og fødsel.

Behandling af denne sygdom kan være forskellig afhængigt af typen af ​​inkontinens. Den eneste fælles komponent i behandlingen er kegel inkontinensøvelser. Ca. 45% af planets kvindelige befolkning lider af urininkontinens, som placerer denne sygdom blandt de mest almindelige sygdomme.

En række forskere gennemførte forsøg på effektiviteten af ​​kegel øvelser og fuldstændig mangel på behandling for urininkontinens. Resultaterne viste, at tilstanden af ​​organerne i det genitourinske system forbedrede 2,5% hos kvinder, der var involveret i kegel gymnastik med inkontinens.

Arnold Henry Kegel - skaberen af ​​intim gymnastik

Denne type gymnastik blev først beskrevet af læge gynækolog Arnold Henry Kegel i 1948. A. G. Kegel blev født i Lansing, Iowa, og blev uddannet fra Illinois Medical University. I 1927 blev Kegel udnævnt til sundhedskommissær i Chicago.

I 1935 gik han til Indien efter sin ekspedition. Kegel begyndte at studere dybtgående problemerne med urininkontinens og erektil dysfunktion. Med hensyn til bevisbaseret medicin er effektiviteten af ​​kegel gymnastik blevet bevist. I 1981 døde Dr. A. G. Kegel af aorta-aneurisme.

For at starte øvelsen skal du huske den vigtigste metode til terapeutisk gymnastik.

Kegel øvelser er baseret på 3 grundlæggende teknikker:

  1. Langsom kompression. Teknikken til at gøre øvelsen er at stramme bækkenets muskler gradvist, holde dem i denne position i 5 sekunder og derefter gradvist slappe af.
  2. Muskelkontraktion Det er nødvendigt hurtigt at spænde og slappe af bækkenbundens muskler, gør øvelsen med korte pauser.
  3. Popping. I denne øvelse vil involvere musklerne ansvarlige for forsøgene under arbejdet. Det er nødvendigt at skubbe noget ud indefra. Stram op, hold musklerne i en lille smule tid og gradvist slappe af.

Det er nødvendigt at nøje følge øvelsens rækkefølge. Du skal begynde gradvist, med en lille periode. Når du udfører øvelser, bør du ikke spænde abdominale muskler, skinker, lår. Du skal gøre den del, den anbefalede frekvens af klasser hver dag. Når musklerne bliver stærkere, vil det være muligt at starte mere alvorlige øvelser.

For at bestemme hvilke muskler der skal være anstrengt ved udøvelse af øvelser, stoppe processen under vandladning. De muskler, der er involveret i processen, er nødvendige.

Men få ikke væk gymnastik under urinering, det kan føre til svækkelse af bækkenets muskler.

Sæt med øvelser

  1. Den oprindelige position at stå på benene, benene fra hinanden skulderbredde fra hinanden, hænder understøtter balderne og udføre en langsom klemning. Udfør 3 eller 4 sæt med en kort pause.
  2. Afregning står på alle fire, bøj ​​knæet og tag til siden. Stram og slappe af bækkenbundens muskler gradvist. Efter 3 eller 4 sæt, skift ben.
  3. N. p. Ligger på maven, bøjer knæet og sætter begge hænder under hovedet, udfører en langsom klemning. I nogle få tilgange kan den erstattes med en hurtig muskelkontraktion.
  4. N. p. Liggende på ryggen. Bøj benene ved knæene, spred dem og sæt stupas på gulvet. Sæt en hånd under skinken, den anden på underlivet. Udfør langsom kompression, flere tilgange. Tag en pause og fortsæt i teknikken for muskelkontraktion.
  5. N. p. Siddende, ben krydsede knæ parallelt med gulvet. Udfør en hurtig muskelsammentrækning, tag en pause og gå på et skub. 3 eller 4 tilgange.
  6. N. p. Arranger benene skulderbredde fra hinanden, bøj ​​ved knæledene, støtte armerne på knæene. Udfør sammentrækning af musklerne 3 sæt derefter slappe af og fortsæt øvelsen ved at skubbe.
  7. N. n. Siddende, ben fra hinanden til siderne, hænder bag ryggen. Udfør skubbe øvelse intermitterende.

Teknikken til at udføre disse øvelser er ret simpel, men øvelse er nødvendig.

Kegel gymnastik tager ikke meget tid og kræver ikke ekstra plads, så det kan udføres på et hvilket som helst passende sted.

Træne og veludviklede bækkenbundsmuskler udover at løse problemer med urininkontinens hjælper kvinder i det intime liv til at forbedre og forbedre kvaliteten af ​​orgasme, forbedrer vævsledningsevne og følsomhed, hvilket forbedrer sexlivet, reducerer risikoen for gynækologiske sygdomme. Og kegel øvelser hjælper også med at forhindre blære dislokation og livmoder prolaps.

Meget sjældent, under kegel gymnastik opstår smerte, i hvilket tilfælde det er nødvendigt at holde op med at udøve og konsultere en urolog.

Og også gymnastik kan bidrage til at fremskynde behandlingen af ​​urininkontinens, men i forbindelse med medicinsk behandling, specialiserede observationer og korrekt diagnose.

Før du starter øvelsen, er det nødvendigt at tømme blæren.

For at øge effektiviteten af ​​motion kan du bruge en speciel enhed udviklet af A. Kegel.

Kegel inkontinensøvelser - hvordan man udfører og hvor effektivt er det?

  • Slagtere: "Drikk ikke Viagra, det er skadeligt for hjertet. POTENTIAL vil være 5 gange stærkere hvis..
  • Det nyeste middel til styrke - 100% Resultat! Restaurering af styrke, forlængelse af samleje. Moderne teknikker.
  • Chief Urologist: KAST IKKE DEM MED CHEMISTRY! For ikke at blive en elendig IMPOTENT med prostatacancer behøver du bare at...

Disse øvelser hjælper med at styrke bækkenbunden. De kan bruges af begge køn. Både mænd og kvinder.

Dybest set anbefales det at blive lavet til personer, der af en eller anden grund ikke kan være fysisk aktive nok.

Grundlaget er kun 3 forskellige teknikker, der udføres sekventielt:

  1. Komprimer langsomt bækkenbundsmusklerne. En person bør gradvis og langsomt bringe dem til aktivitet. De har brug for belastning. På samme måde, som om du med vilje vil stoppe processen med vandladning.
  2. Efter at musklerne var spændte, er det nødvendigt at holde hende i denne tilstand i ca. 3 sekunder.
  3. Så slappe af. Og så gang på gang. Med tiden skal tidsintervallet i løbet af spændingen være 20 sekunder.

Der er en simpel teknik baseret på denne teknik. Det er mere kompliceret end blot at klemme musklerne. Den består af 3 faser:

  1. Klem ikke musklerne og hold dem i denne tilstand i ca. 5 sekunder.
  2. Efter første etape er der ikke behov for at skynde sig for at slappe af dem. I stedet klemmer du endnu hårdere og holder i endnu 5 sekunder.
  3. Klem musklerne endnu mere.

Sådanne stadier kan være ethvert tal til grænsen for en person, der udfører en inkontinensøvelse. Når du er klar over, at du ikke kan stresse dig endnu mere, skal du slappe af. Ikke umiddelbart, men også gradvist, hver gang holde musklerne i denne tilstand i nogle få sekunder.

Der er andre teknikker:

  • Pelvic floor muskel sammentrækning. Med denne teknik er det nødvendigt at reducere og slappe af bækkenbunden med maksimal intensitet.
  • Skubber bækkenbundsmusklerne. Denne teknik involverer de muskler, der er ansvarlige for forsøgene på afføring. Som i de foregående øvelser er det vigtigt at skifte og slappe af musklerne og forblive i et par sekunder i hver af staterne.

Sådanne incontinensøvelser kan udføres i enhver stilling, uanset om du sidder eller ligger ned. For at give dem det bedste resultat, og blæren begyndte at adlyde dig, skal du håndtere dem i forbindelse med motionsterapi.

For at klasserne skal have den forventede effekt, skal du udføre dem i overensstemmelse med vigtige regler:

  • Overbelast dig ikke straks. Det er nødvendigt at begynde gradvist, lægge den mindste indsats for at beherske teknikken til at udføre øvelserne korrekt. Når dette er helt klart, skal du langsomt øge belastningen, tiden for muskelretention i en af ​​staterne, såvel som intensiteten. For eksempel kan du efter et par dage med regelmæssige klasser tilføje yderligere 5 gentagelser. Derefter tilføjes gentagelser indtil de bliver 30.
  • Det er vigtigt at udvikle et øvelsessystem til dig selv. Først skal du konstant udføre en metode, så den anden og derefter den tredje. Prøv ikke at bryde sekvensen.
  • At nå op på 30 gentagelser af hver øvelse 3 gange om dagen (hele dagen, 90 gentagelser af hver øvelse eller 270 gentagelser af alle), det anbefales at reducere deres samlede antal til 150. Således vil du ikke lade dine muskler komme ud af tonen.
  • Ved udøvelse af Kegel øvelser er det vigtigt at sikre, at kun bækkenmusklerne er involveret. Hofter, mave og skinker bør ikke involveres

Det er vigtigt at forstå, at hvis du startede med at praktisere uden en læge anbefaling alene og samtidig har du nogle problemer eller smerter, bør du helt sikkert konsultere din læge.

Kegel gymnastik er således en effektiv måde at begynde at styre processen med vandladning uden at forlade dit hjem og uden ekstra omkostninger. Dens effektivitet er blevet bevist af mange patienter, der har afsluttet et kursus af gymnastik. I de fleste tilfælde er patienterne tilfredse med resultatet.

Udfører gymnastik kun et par uger, du kan se en positiv effekt.

Det vigtigste er at finde tålmodighed og ikke at gå glip af træningsøvelser. Ved træning af muskler er konsistens nødvendig, og bækkenbundens muskler er ingen undtagelse.

Har du nogensinde lidt problemer på grund af PROSTATITIS? At dømme efter, at du læser denne artikel - sejren var ikke på din side. Og selvfølgelig ved du ikke førstehånds hvad det er:

  • Øget irritabilitet
  • Forringet vandladning
  • Oprettelsesproblemer

Og nu svar på spørgsmålet: passer det dig? Er det muligt at udholde problemer? Og hvor mange penge har du allerede "lækket" til ineffektiv behandling? Det er rigtigt - det er tid til at stoppe dette! Er du enig? Derfor besluttede vi at offentliggøre et link til kommentaren fra landets øverste urolog, hvor han anbefaler at være opmærksom på et meget effektivt middel til PROSTATITIS. Læs artiklen...

Kegel inkontinens øvelser til kvinder

Mange kvinder i forskellige aldre er bekendt med ubehag ved ufrivillig vandladning i sådanne dagligdags situationer som latter, tårer, fysisk aktivitet og pludselige bevægelser.

Dette begrænser dig meget og gør dig spændt i ethvert samfund, så alle kvinder ønsker at løse dette problem helt. Dette fænomen forekommer af forskellige grunde, det kan behandles ikke kun med medicin, men også ved hjælp af øvelser udviklet af gynækolog Arnold Kegel.

Alle eksisterende metoder til eliminering af urininkontinens ved hjælp af gymnastik er netop baseret på hans øvelser.

Dette problem kan udløses af forskellige situationer, der ofte forekommer i kvinders liv. Hovedårsagerne er:

  • svær fødsel
  • overskydende vægt
  • overført gynækologi operationer;
  • hormonelle ændringer i overgangsalderen;
  • hyperaktivt blære syndrom.

Kegel øvelser til kvinder er globalt rettet mod at styrke bekkenbundens muskler og har en række tilhørende positive effekter:

  • øget evne til at kontrollere bækkenets muskler
  • forbedre kvaliteten af ​​sexlivet for dig selv og din partner
  • for gravide - sikring af lettere fødsel;
  • forebyggelse af hæmorider og bækkenbetændelsessygdomme.

Regelmæssig implementering af denne enkle procedure kan løse problemet uden kirurgi.

Eksperter siger, at sådan fysisk aktivitet i tilfælde af inkontinens hjælper med at tone de strakte muskler fra ikke kun kvinder, men også mænd.

Denne gymnastik er en fantastisk måde at genoprette kroppens tabte evne hjemme. Processens kerne er, at spændingen og afslapningen i bækkenets muskler veksler: de træner og bliver stærkere og mere elastiske. Før du begynder at træne, skal du forberede dig på det:

  1. 1. At bestemme arbejdsmusklerne. For at forstå, hvilke muskler der vil være involveret, behøver en kvinde at stoppe urineringsprocessen og være opmærksom på, hvilken af ​​dem er faldet - nemlig at de skal trænes. For større tillid kan du holde fingeren i skeden og se, hvordan den komprimeres. Ekstern gluteal, dorsal og andre muskler bør ikke fungere.
  2. 2. Blæren skal være tom før træning, og ikke mindre end en halvanden time skal passere fra måltidets tid.
  3. 3. Det er nødvendigt at arbejde på korrekt vejrtrækning i løbet af klasserne - det anbefales ikke at holde det selv i et par sekunder.

Direkte øvelser kan udføres i følgende versioner:

  • Classic. Tag en siddeposition, niveau ryggen, bøj ​​dine ben på knæene, armene nedad. Lav en sammentrækning, der blev lavet under tømningen af ​​blæren, hold den i op til 10 sekunder og helt slappe af. Efter en kort hvile gentages handlingen 5-10 gange. Over tid vil varigheden af ​​at være i spændt tilstand af bægerets indre muskler nå 60-90 sekunder.
  • Rhythmic hurtige sammentrækninger inden for 5-10 sekunder er en anden version af Kegel gymnastik, som kan kombineres med den vigtigste, og kan gøres separat. Efter en hvile gentages op til 5 gange.
  • Alternativ bølgelignende spænding (fra 5 til 10 sekunder) og afslapning af musklerne i vagina og anus.
  • Ligge på måttens knæ i en bøjet position for at reducere og slappe af alle bækkenets muskler i op til 10 sekunder for en præstation. Den samlede klassetid er op til 10 minutter. I denne udførelsesform er det lettere at styre passiviteten af ​​gluteus og abdominale muskler og sætte en hånd på dem.
  • Sæt på de krydsede fødder på gulvet, hæv bækkenet, oprethold en glat kropsholdning og under hævningen, stram musklerne, hold stillingen i 10 sekunder. Udfør 8-15 hævninger pr træning.
  • I posen "albuer-knæ", sænk hovedet, bøj ​​ikke ryggen, lav 10-15 snit i 5-10 sekunder.
  • Når du står på niveauben, skal du placere fødderne fra hinanden, placere dine håndflader på skinkerne og gøre bevægelser op til 15 gange i et sæt.
  • For kvinder, der har mestret de tidligere teknikker, vil Kegel gymnastik være en god praksis, når man går. Udfør en reduktion og afslapning, der er nødvendig under hvert trin. Denne mulighed kan praktiseres selv på et offentligt sted, som andre ikke vil bemærke noget. For større effekt anbefales det at holde et vægtningsmiddel i dine hænder - en bog, en taske, en håndvægt.

Du skal udføre øvelserne flere gange om dagen og gradvist reducere nedskæringerne fra 5 korte (i et par sekunder) til 60 lange.

  • VIGTIGT at vide! Malysheva: For at besejre kvindelig infertilitet skal du...

Ikke alle er i stand til at mestre teknikkerne til Kegel øvelser med det samme, og for at hjælpe sådanne mennesker allerede i 50'erne af XX århundrede blev en speciel simulator opfundet. Det klassiske udseende af denne enhed består af en vaginal gummidel, et trykmåler og et langt rør, som forbinder dem.

Ved klemning af vagina i vagina viser trykmåleren styrken og funktionen af ​​musklerne. Kegel trainers er velegnede til hjemme træning og er almindeligt anvendt i klinikker til behandling og forebyggelse af bækkenbundsorganer og urininkontinens.

Moderne producenter tilbyder mange typer af denne enhed til intim fitness, imbildning og vumbildinga.

Den vigtigste faktor, der bestemmer effektiviteten af ​​Kegel inkontinensøvelser, er regelmæssighed og omhu. Muskler vil ikke komme til tone med det samme, du skal være tålmodig, men det vil ske.

Kegel urininkontinensgymnastik - gennemførelsesregler - metoder og midler til behandling af sygdomme

Urininkontinens kan forekomme af forskellige årsager, men i de fleste tilfælde er denne tilstand kompliceret af svagheden i bækkenmusklerne, hvilket gør sygdommens angreb værre. For hurtigere at håndtere dette problem blev der udviklet Kegel inkontinensgymnastik, som i de fleste tilfælde hjælper og letter behandlingsprocessen.

I modsætning til almindelig misforståelse er inkontinens eller enuresis ikke et udelukkende problem med kvinder eller børn. Der er mange grunde til at provokere sin forekomst hos mænd i alle aldre. Pelvic muskel svaghed er et almindeligt fænomen, der alvorligt kan forsinke inkontinensprocessen.

Kegel gymnastik lindrer signifikant mænds tilstand efter prostatektomi og andre alvorlige medicinske kirurgiske indgreb, hvilket kan føre til forekomst af ufrivillig vandladning. På trods af, at denne teknik først blev udviklet til kvinder, blev den efterfølgende etableret en fordel for mænd.

Hos mennesker af enhver køn, alder, er dette sæt øvelser til stressinkontinens og andre lidelser ofte inkluderet i den behandlingsplan, som lægen har ordineret. Tilfælde af stressininkontinens er almindelig hos børn, denne gymnastik er også velegnet til børn.

Øvelser på Kegel-systemet kan bruges som forebyggelse af problemer med organerne i det genitourinære system i fremtiden. Sterke bækken muskler vil hjælpe med at undgå forskellige lidelser i funktionen af ​​urinrøret, blære og reproduktive organer hos kvinder.

Før du starter en gymnast, skal du sørge for, at blæren er tom, da musklerne ellers ikke kan styres ordentligt, kan stærk trang til at urinere forekomme. Under øvelsen skal du sørge for, at musklerne efter hver øvelse er helt afslappet, ellers vil de ikke være klar til en ny sammentrækning.

Træningsbeskrivelse

Før træningens begyndelse er det nødvendigt at bestemme den korrekte placering af de nødvendige muskler, hvis styrkelse skal praktiseres. Hos mænd og kvinder er dette bestemt forskelligt, det kan gøres som følger:

  1. Hos kvinder skal man under urinering forsøge at stoppe urinstrømmen uden at spænde musklerne i underlivet eller lårene. De muskler, der blev brugt til at stoppe processen ved hjælp af spændinger, er dem, der skal trænes i fremtiden.
  2. Hos mænd er det også muligt at bestemme de nødvendige muskler i løbet af vandladningen, det er nødvendigt at spænde og stoppe denne proces. Han stopper på bekostning af netop de muskler, der skal trænes.

Efter korrekt bestemmelse af de rigtige muskler kan du starte et sæt øvelser. Varigheden af ​​hele kurset kan tage op til to til tre måneder afhængigt af muskeltonen på tidspunktet for klassens start. Du kan stoppe øvelserne, når processen med at kontrollere bækkenets muskler er ret simpel.

Udførelsesregler

For at gøre øvelserne mest effektive bør du vide om de grundlæggende regler for Kegel gymnastik til urininkontinens for mænd og kvinder. Sørg for at lytte til følgende anbefalinger:

  1. Begyndelsen skal være gradvis, bør ikke skyndes, tiden skal være tilstrækkelig, ikke føre til smerte eller øge urinproblemer. Det skal starte med fem gentagelser af hver øvelse, hver uge bør øges med yderligere fem. Over tid er det tilrådeligt at komme til tredive gentagelser ad gangen.
  2. Tilgangen til udøvelsen af ​​øvelserne skal passe til et bestemt system: Du skal begynde med en klemning, følg derefter udskæringerne og ekstruderingerne.
  3. Øvelser skal udføres hver dag, efter at de har nået det primære resultat af opladning af keglen, kan antallet af gentagelser og tilgange reduceres en smule.

Også i løbet af klassen skal du sørge for, at kun de nødvendige muskler er reduceret. Det er nødvendigt at sikre, at musklerne i underlivet og lårene ikke er anstrengt, ellers vil øvelserne være i det væsentlige ubrugelige.

Kegel inkontinensgymnastik til kvinder og mænd

Der er flere grundlæggende øvelser i dette kompleks: kompression, sammentrækning og ekstrudering, det er den rækkefølge, de skal udføres i. Disse øvelser udføres som følger:

  1. Compression. Det skal tage stilling på en hård overflade, du skal gradvist så meget som muligt så vidt musklerne tillader, trække dem og langsomt tælle til tre og derefter slappe af. Tæl igen til tre, så stamme. Generelt kan den fulde cyklus gradvist øges til 20 sekunder. Du kan også bruge gulvteknikken: med hver tilgang til at spænde musklerne mere og mere.
  2. Reduktion. I dette tilfælde skal du hurtigt komprimere, forårsage en sammentrækning af bækkenbundens muskler. I starten skal du udføre denne øvelse i 5 - 10 sekunder, med lektionens forløb kan tiden forlænges.
  3. Popping. Denne øvelse, den korrekte udførelse, kan forårsage de fleste vanskeligheder i starten af ​​klasserne. I dette tilfælde er den samme mekanisme involveret som med forsøg under afføring eller vandladning ledsaget af indsats. Når skubbe skal skubbe, skal tiden gradvist øges.

Dette er de grundlæggende øvelser, der går til Kegel gymnastik kompleks. Det er bedre at udføre dem i den udsatte position, især i de første par uger. Over tid kan du få hånden til at udføre dem under besættelsen af ​​husholdningsarbejde. Det vigtigste er at forstå, hvordan, hvilke muskler du skal bruge under denne proces.

Hvis der er andre indikationer, kan Kegel gymnastik komplekset kombineres med andre øvelser øvelse øvelser. I dette tilfælde vil tonens muskler i underlivet og hofterne også opretholdes. Det er værd at huske, at sådanne øvelser også er en god forebyggelse af forskellige lidelser.

Glem ikke, at Kegel-øvelserne er hjælpebehandling, normalt er urininkontinens forårsaget af et kompleks af forskellige årsager. For at maksimere fordelene ved gymnastik, bør man slippe af med de vigtigste faktorer, der forårsager inkontinens.

Det vigtigste - at gøre øvelserne hele tiden. Bryder i klasser kan udløse en gentagelse af inkontinens. Effekten af ​​konstant gymnastik bør ses efter nogle uger efter starten, men hvis det ikke er der, bør du konsultere din læge og afklare, om klasserne udføres korrekt.

Kegel øvelser for at styrke bekkenbundens muskler under enuresis

Udviklingsøvelser samt styrkelse af perineumets muskler kaldes ofte Kegel-komplekset. Øvelserne er opkaldt efter gynækologen, der udviklede dette kompleks.

Kegel-øvelser var oprindeligt beregnet til kvinder og blev anbefalet i gynækologisk praksis. Men den aktive anvendelse af dette kompleks har vist sin effektivitet i forskellige lidelser. I dag bruges det til at behandle urininkontinens.

På trods af at komplekset blev udformet som en kvindelig, er den også aktivt praktiseret af mænd i den moderne verden.

Øvelser øger tonen i bækkenbundens muskler, som praktisk talt ikke er involveret i hverdagen.

Musklerne i dette område bliver stærkere og mere elastiske, hvilket fører til forsvinden af ​​mange problemer forbundet med urininkontinens. Læger anbefaler at inkludere dette kompleks i en planlagt omfattende behandling.

Hvordan blev teknikken udviklet og hvad er dens essens?

Arnold Kegel var en gynækolog, der i 1940'erne udviklede det beskrevne sæt øvelser. Han fandt ud af at under træning af intime muskler bliver kvinders fornemmelser under orgasmen stærkere, seksuel attraktion og vaginal kanal styrker også.

Senere blev det klart, at det udviklede kompleks er velegnet til begge køn. På grund af forskelle i den fysiologiske struktur har mænd brug for at spænde en lidt anderledes muskel, men i et område.

Hvis en mand gør Kegel øvelser for urininkontinens, så skal han spænde musklerne der er over og bag penis.

Kegel øvelser er den vigtigste non-drug metode til behandling af urininkontinens uden behov for kirurgi.

Et sådant sæt øvelser vil være effektive både i sygdommens indledende fase og allerede med dens mere alvorlige former.

Ved regelmæssig implementering af komplekset viste 70% af patienterne betydelige forbedringer.

Det er vigtigt at træne regelmæssigt og ikke tage lange pauser - kun i dette tilfælde vil det være muligt at opnå positiv dynamik.

Hvad er typer af øvelser?

Kompression ved forskellige hastigheder

Dette er den mest enkle og forståelige belastning. Cyclisk med en forsinkelse på 3 sekunder er det nødvendigt at spænde musklerne, der bruges til at stoppe urinprocessen.

Det er nødvendigt at klemme musklerne og tælle til tre og derefter slappe af dem. Gentag øvelsen fra ti til hundrede gange om dagen. Med erfaring kan du holde spændingen i 5-25 sekunder.

Til behandling af nyresygdomme bruger vores læsere med succes Galina Savina-metoden.

"Rejse til elevatoren"

Over tid kan du gå videre til en mere kompleks form for normal kompression, en øvelse kaldet "rejser på en elevator". I første omgang bliver musklerne i perineum smidig, så stærkere, så endnu mere uden at slappe af hver tidligere fase (som om elevatoren går op en anden etage ovenfor).

Så du skal gøre for maksimal spænding. Omvendt nedstigning bør også være glat indtil fuldstændig afslapning.

Nedskæringer repræsenterer hurtigere muskelsammentrækning og afslapning uden forsinkelse. At være forlovet, kan denne øvelse gøres ikke kun hjemme, men på vej til arbejde, på kontoret eller på hjulet. Til terapeutiske formål anbefales en mere afslappet atmosfære.

Udstødning af bevægelse

I tilfælde af inkontinens er det nødvendigt at opstå de muskelgrupper, der er involveret i den periode, hvor personen er belastende.

Kvinder vil være lettere her, fordi denne procedure på mange måder ligner forsøget på fødsel.

En mand kan forsøge at opnå den samme effekt af spændinger ved afføring i de indledende klasser.

Det er vigtigt at begynde at lave Kegel øvelser gradvist: ti gentagelser om dagen er nok. Derefter kan du gå videre til længere belastninger og øge antallet af øvelser til 150 i løbet af dagen.

  1. Stå oprejst og læg fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj dine knæ lidt og hvil palmerne på skinkerne. Herefter spændes bækkenbundens muskler.
  2. Bliv på alle fire og bære hovedvægten på knæene. Træk bækkenmusklerne op og ned.
  3. Lig på maven og bøj et ben på knæet. Udfør alternativ kompression og afslapning af lokale muskler.
  4. Lig på ryggen og benene bøje ved knæene, opløs lidt til siden. Det er vigtigt, at hæle hviler mod gulvet. Sæt din venstre hånd ned i maven og læg din højre hånd under skinkerne. I denne position kan du mærke de involverede muskler, hvilket er vigtigt for korrekt udførelse af øvelsen.
    Sid med krydsede ben og toppen for at nå op.
  5. Sæt dine ben på skulderbredden fra hinanden og dine arme på knæene. Hold ryggen lige, som om nogen trækker tovet op.

Afhængig af placeringen af ​​de beskrevne øvelser kan stillinger være helt forskellige. Generelt er der ingen klare krav til kropsholdning. Det vigtigste er, at personen i den valgte stilling er komfortabel og bekvem.

Den håndgribelige effekt kan observeres ved maksimal koncentration på øvelserne.

Derfor er det bedre, at ingen distraherer under udførelsen.

Hvis du er i tvivl om rigtigheden af ​​Kegel-komplekset for inkontinens, kan du altid rådføre dig med din læge.

Komplekse kegel øvelser til kvinder med urininkontinens

Kegel inkontinensgymnastik vil være en ideel mulighed for at fjerne sådanne ubehagelige øjeblikke i livet som ufrivillig vandladning. For hvem var teknikken udviklet?

  • For gravide - træne muskler vil hjælpe med fødslen;
  • Til forebyggelse og behandling af fækal inkontinens;
  • For kvinder efter fødslen fremmer det regenerering af væv, der er blevet stærkt strækket;
  • At forbedre seksuel sundhed - er en fremragende forebyggelse af inflammatoriske processer i kønsorganerne;
  • Til behandling og forebyggelse af sænket bækkenorganer.
  • Lægen fortalte mig, hvordan man bliver gravid hurtigt og effektivt! Se, indtil du sletter...
  • Onkologi;
  • Efter abort eller for tidlig fødsel
  • I rehabiliteringsperioden efter operationen.

2 Forberedelse til øvelser

Før du begynder øvelsen i tilfælde af inkontinens, er det nødvendigt at tømme blæren. Træning kan udføres i enhver passende stilling. For en positiv effekt skal du udføre handlinger omkring 3 gange om dagen, 5-30 gange for 1 tilgang. Øg øjeblikkeligt ikke antallet af tilgange, da dette kan være skadeligt for kroppen.

Klemme musklerne er grundlaget for bevægelsen af ​​al træning på Kegel. For at forstå præcis hvilke muskler der skal bruges, skal du forsøge at føle dem og forsøge at stoppe processen med vandladning.

3 metoder

Træningen i træningen skal vælges ud fra organismens individuelle karakteristika. Overbelast ikke gravide kvinder, de skal være forsigtige.

Gruppen af ​​interesserede omfatter også mennesker med stillesiddende livsstil. De har dårligt udviklede bækkenmuskler, så det er ikke meget værd at overarbejde med den første træning.

Ideelt til at starte med enkle øvelser, og når kroppen allerede begynder at tilpasse sig, kan du gå til den byrde og lange træning.

Kegel inkontinens øvelser omfatter 3 former for motion:

Den enkleste er den gradvise og langsomme kompression af musklerne. Sådanne manipulationer eliminerer fuldstændigt problemet med urininkontinens. Teknikken i sådanne øvelser er meget enkel: du skal spænde bækkenmusklerne i 3 sekunder og derefter give det en pause. Giv derefter belastningen igen. De første par dage kan du arbejde på dette eksempel, så øg tiden for muskelspænding.

Flere sportsfolk rådes kompressionsmetode, der består af 3 faser. Denne øvelse er vanskeligere end den første:

  • Musklerne skal være anstrengt og vedligeholdt i denne tilstand i 5 sekunder.
  • Derefter skal du ikke slappe af, men tværtimod øge spændingen gradvist og reparere igen i 5 sekunder.
  • Den tredje fase består i fuld spænding af muskelkomponenten i 5 sekunder, så kan du slappe af.

Denne metode er meget effektiv. Med konstant træning kan du opnå gode resultater. Du kan også udføre disse trin i omvendt rækkefølge. Hvis øvelsen virker meget let, bliver det meget vanskeligere at gøre det baglæns.

Alle muskler, der forhindrer vandladning i at stoppe, bør være involveret. Pointen er, at det er nødvendigt at meget hurtigt reducere og slappe af muskelstrukturer. Du skal lære at udføre øvelsen med størst mulig hastighed. At starte 5 minutter om dagen vil være nok.

Den sidste form for træning for inkontinens hos kvinder er forbundet med skubbeprocessen.

I dette tilfælde omfatter handlingen nogle få andre muskelgrupper, og mere specifikt musklerne der er ansvarlige for forsøgene, der opstår under fødslen. Varigheden af ​​øvelsen skal være et par minutter.

Muskelafspænding og spænding bør opdeles i cyklusser på 5 sekunder. Efter styrken af ​​bækkenbunden kan belastningen øges.

4 sæt øvelser

Mens du laver Kegel øvelser for kvinder i hjemmet, bør du undgå at anspore andre muskelgrupper - hofter og skinker samt bark muskler. Ved tilgange er det nødvendigt at trække vejret korrekt, det er strengt forbudt at holde vejret. Det vil således være muligt at opnå maksimale resultater. Komplekset bestående af 5 øvelser:

  1. 1. Hold. Det er nødvendigt at reducere musklerne i 10 sekunder og derefter slappe af. Gentag processen 10 gange, 4 gange om dagen, med hver dag for at øge belastningen.
  2. 2. Reduktion. Det er nødvendigt at rytmisk reducere bekkenbundens muskler i 5 sekunder, slappe af i 5 sekunder. Kør 5 sæt på 10 gange. Over tid øger tiden for muskelspænding til 10-15 sekunder.
  3. 3. Elevator. For at udføre denne handling skal du forestille dig at du er i elevatoren, stigende og faldende. Det er nødvendigt at spænde bækkenbundens muskler og øge spændingen ved løft af elevatoren. Når du når den maksimale høje position, reducer du belastningen jævnt, laver en lille pause på hver etage og vender tilbage til første sal. Herefter slapper du helt af i muskelrammen.
  4. 4. Bølger. I denne øvelse skal du ikke blot anvende musklerne i skeden, men også anusen. For fuldstrenget præstationer er det nødvendigt at spænde musklerne i vagina, efter det - anus, i samme rækkefølge for at slappe af dem. Det er nødvendigt at reducere for tiden fra 10 til 20 sekunder.
  5. 5. Placering. Disse manipulationer er meget effektive for gravide kvinder. Det er nødvendigt at tømme tarmene, inden du gør det. Du skal starte med afslapning, holde vejret og derefter skubbe, som om du forsøger at tømme det. At udføre denne øvelse kan være i enhver position. Derudover anbefaler eksperter at kombinere det med åndedrætsøvelser.

5 Kombineret træning

Alle disse øvelser får lov til at udføre stående, liggende, sidde på alle fire. For at forbedre præstationen under træning kan du kombinere dem med andre former for medicinsk fysisk kultur. 6 eksempler på lignende teknikker:

  1. 1. Tag en lodret position, fødder skulderbredde fra hinanden. Hænder skal støtte ryggen. Udfør spændingen af ​​bækkenets muskler i opadgående retning og indad, hold den i et par sekunder og derefter slappe af.
  2. 2. Ligge ned på gulvet med maven, for at bøje det højre ben på knæet og lægge til side. Udfør for hvert ben til gengæld spænding og afslapning af bækkenbundens muskler.
  3. 3. Stå op på alle fire, det vil sige fokus på dine knæ. Hoved til hvile i hans hænder. Træk bækken muskler opad og indad, forsinke og slappe af.
  4. 4. Tag en liggende stilling, bøj ​​begge benene på knæene, opløs dem lidt. Fødderne skal være på gulvet. Den ene hånd skal placeres under skinken, den anden hånd skal bruges som støtte på underlivet. Stramme bækkenets muskler, som om de strammer deres top. Hold dig i denne position i 15 sekunder, og slip derefter.
  5. 5. Tag en siddeposition, benene krydsede, ret ryggen. Nu skal du spænde bækkenbundens muskler op og ned, som om de løfter dem fra gulvfladen. Tæl til 5 og hvile.
  6. 6. Spred benene en halv meter, læn hænderne på dine lidt bøjede knæ. Bagsiden skal være i lige position. Træk bækken musklerne i et stykke tid, hvile derefter.

Alle øvelser skal gentages fra 5 til 10 gange baseret på organismens individuelle karakteristika.

6 Generelle anbefalinger

For maksimal effektivitet skal du overholde følgende regler:

  • Det er nødvendigt at begynde træning gradvist, som regel giver det en positiv effekt om et par uger. Derefter kan du øge belastningen.
  • Under træning er det meget vigtigt at føle musklerne udarbejdet.
  • Når du udfører grundlæggende øvelser i lang tid, når de allerede virker lyse, kan du gå videre til avancerede uddannelsesformer.

Disse Kegel øvelse komplekser bidrager ikke kun til at løse problemer med ufrivillig vandladning, men også forbedre seksuel lyst.

Efter flere måneders hård træning vil problemet medføre mindre ubehag, kvindens livskvalitet bliver mærkbart bedre. Snart kan patologi kun huskes som en af ​​de ubehagelige øjeblikke i fortiden.